Pentru sanatatea TA!

Anxietatea ne este familiară tuturor. Cu atât mai mult cu toată incertitudinea cu care ne confruntăm în prezent ...

 Oamenii sunt îngrijorați de finanțele lor, de accesul lor la alimente și bunuri de uz casnic. Mulți sunt îngrijorați de sănătatea lor și de cei dragi.

 Chiar înainte de toate acestea, anxietatea era o problemă serioasă pentru mulți americani.

 Tulburările de anxietate afectează aproximativ 40 de milioane de adulți numai în Statele Unite. Este cea mai frecventea boala mintala. Vestea bună este că este absolut posibil să reduceți anxietatea (1). Un prim pas este să descoperiți ce activități și alimente acționează pentru a declanșa anxietate în interiorul nostru.

 În acest articol, vom explora ce este anxietatea, simptomele acesteia și factorii care declanșează anxietatea. De asemenea, veți descoperi cum să reduceți anxietatea în mod natural printr-o dietă antiinflamatoare de vindecare și un stil de viață sănătos.

Ce este anxietatea?

Anxietatea poate fi caracterizată ca o teamă sau îngrijorare cu privire la ceva care se întâmplă în viitor, cum ar fi situații stresante, periculoase sau necunoscute. Aceste situații pot fi reale sau percepute. Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres.

 Anxietatea ocazională este complet normală. Cu toții experimentăm nervozitate, nervi sau frică din când în când, înainte de evenimente importante, un interviu de angajare sau vorbirea în public. Cu toate acestea, experiența unei anxietăți intense, excesive sau persistente, frică sau îngrijorare poate interfera cu calitatea vieții și a sănătății.

 Sentimentele de anxietate persistente și intense pot fi greu de controlat și vă pot împiedica activitățile zilnice, locul de muncă, activitatea școlară, relațiile și viața socială. Unii oameni suferă chiar atacuri de panică caracterizate prin sentimente bruște de anxietate sau teamă care pot dura câteva minute sau mai mult.

 Dacă aveți anxietate de șase luni sau mai mult, care interferează cu viața, este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi anxietate generalizată, tulburare de anxietate socială, fobii sau o altă formă de anxietate. Cu toate acestea, chiar dacă aveți doar anxietate ocazională sau ușoară, sau anxietatea dvs. este nouă și declanșată de pandemia globală ...

Este benefic să analizăm cauzele profunde ale problemei și să reducem declanșatorii de anxietate.

 Simptome de anxietate

Simptomele anxietății pot diferi de la persoană la persoană, în funcție de situație și de forma de anxietate pe care o avem. Este posibil să avem o inimă care bate rapid sau putem avea chiar atacuri de panică sau coșmaruri (2, 3, 4, 5).

Semnele frecvente de anxietate pot include:

Creșterea frecvenței cardiace

Respirație rapidă

Senzație de tensiune

Senzație de nervozitate

Având un sentiment de pericol

Nelinişte

Probleme de concentrare

Simțul stresului, fricii sau îngrijorării

Frică sau îngrijorare generală intensă

Frică intensă sau îngrijorare cu privire la o anumită situație, loc, persoană sau activitate

Simțul scăpat de sub control

Tremur

Transpiraţie

Senzație de oboseală sau slăbiciune

Stres gastrointestinal (GI)

Probleme la înghițire

Pierderea sau creșterea poftei de mâncare

Dificultăți de adormire

Simțirea unei deconectări între corp și minte

Gânduri sau amintiri dureroase sau îngrijorătoare pe care nu le puteți controla

A avea dificultăți în a controla frica sau îngrijorarea

Îndemn sau comportamente pentru a evita lucrurile care pot declanșa anxietate

Coșmaruri

Atac de panică

Ce poate declanșa anxietatea?

Când vă gândiți la factori care pot declanșa anxietate, vă pot veni în minte luând în considerare conflictele din relații, evenimente sociale, amintiri dureroase, evenimente publice, spectacole publice, probleme financiare, amintiri dureroase și traume personale.

 Aceștia sunt cu siguranță factori importanți care pot declanșa anxietatea. Cu toate acestea, ați putea fi surprins să știți că nutriția și starea generală de sănătate pot declanșa, de asemenea, anxietate. De fapt, atunci când nutriția și sănătatea generală sunt compromise, acești factori considerați în mod obișnuit pot declanșa anxietatea cu atât mai mult. Să ne uităm la acești factori nutriționali care pot declanșa anxietatea (6, 7).

Glicemia poate declanșa anxietatea

Mancarea  neregulata poate duce la o scădere a zahărului din sânge. Consumul unei diete bogate în zahăr rafinat și alimente procesate cu zahăr, de asemenea, pot declanșa anxietate. Când mănânci zahăr, corpul tău eliberează insulină pentru a avea grijă de excesul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, prea mult zahăr face dificilă echilibrarea nivelului zahărului din sânge și creează echilibru. Acest lucru duce la urcușuri și coborâșuri care pot declanșa anxietate, iritabilitate, îngrijorare, nervozitate și tristețe ...

 Doar un motiv bun pentru a nu ceda „COVID-19 Snacking” (mâncare emoțională) dacă vă simțiți mai anxios decât de obicei!

 Faptul că zahărul din sânge poate declanșa anxietate nu este o cunoaștere nouă. Una dintre primele cercetări pe tema faptului că zahărul din sânge poate declanșa anxietate a fost publicată în 1966. Acest studiu a analizat persoanele cu hipoglicemie reactivă sau funcțională caracterizată printr-o scădere relativă a zahărului din sânge, fără a atinge intervalul hipoglicemiant.

Subiecții au prezentat anxietate, depresie, insomnie, tremurături, inimă accelerată, amețeli și uitare. De asemenea, consumau o dietă bogată în carbohidrați rafinați și băuturi cu cofeină. Odată ce au fost supuși unei diete cu conținut scăzut de zahăr, bogată în proteine ​​și fără cofeină, nivelul zahărului din sânge s-a uniformizat și simptomele de anxietate au fost rezolvate (8).

De la această descoperire, au existat o serie de studii de cercetare care au arătat cum nivelul zahărului din sânge poate declanșa anxietate. Un studiu de cohortă din 2015 a arătat că o încărcare glicemică ridicată poate duce la dezechilibre ale dispoziției, prin urmare poate declanșa anxietate.

 Potrivit unui raport din 2016, adăugarea mai multor proteine, grăsimi și fibre la dietă poate îmbunătăți anxietatea, starea de spirit, concentrația, energia și problemele de zahăr din sânge ale unui subiect cu anxietate generalizată și hipoglicemie. Odată ce au revenit la fosta ei dietă de carbohidrați rafinați, aceasta a declanșat anxietate și simptomele au revenit (9, 10)

 

Disfuncția axei intestinale-cerebrale poate declanșa anxietatea

Până acum stim sau ar trebui să știm cât de importantă este sănătatea intestinului. Intestinul afectează literalmente totul din corp, inclusiv creierul și starea de spirit. Nu este surprinzător faptul că o disfuncție a axului intestin-creier poate declanșa anxietate.

 Cea mai simplă modalitate de a înțelege legătura dintre intestin și creier este să te gândești la un moment în care te-ai simțit nervos înainte de o prezentare, examen, întâlnire sau un alt eveniment. Sunt șanse să fi simțit fluturi în stomac, greață, dureri de stomac sau chiar diaree.

 După cum putem vedea, factorii psihosociali ne pot afecta intestinul și fiziologia, ducând la inflamații și afectând mișcările tractului gastro-intestinal. Viceversa, o floră intestinală compromisă vă poate compromite starea de spirit și sănătatea creierului și poate declanșa anxietate (11).

Cum funcționează axa Intestin-Creier?

Intestinul și creierul comunică prin axa intestin-creier. O modalitate prin care se conectează este prin nervul vag care începe în trunchiul cerebral și se deplasează în jos în intestin și stimulează motilitatea intestinului și producerea de neurotransmițători precum serotonina din intestin.

Cealaltă modalitate, intestinul și creierul dvs. comunică prin speciile microbiene care alcătuiesc microbiomul. Când microbiomul și această axă intestin-creier sunt perturbate, acesta poate duce la o serie de disfuncții cognitive și tulburări de dispoziție, inclusiv anxietate, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), tulburare de deficit de atenție (ADD), tulburare de procesare senzorială, autism, Boala Parkinson, demența și boala Alzheimer.

 O revizuire științifică din 2016 a aratat că microbiomul  are efecte bidirecționale asupra stării de spirit prin axa intestin-creier. Un microbiom compromis poate declanșa anxietate și poate duce la simptome ale diferitelor tulburări de dispoziție. Tulburările de dispoziție, cum ar fi anxietatea, pot compromite, de asemenea, constituirea microbiomului.

 O revizuire științifică din 2017 a convenit că disbioza intestinală și inflamația pot declanșa anxietate, depresie și alte boli mentale predominante și probioticele pot ajuta la prevenirea sau tratarea anxietății și depresiei prin restabilirea echilibrului microbian normal. O revizuire din 2019 a arătat că suplimentele probiotice, alimentele bogate în probiotice și o dietă sănătoasă pentru intestin pot ajuta la echilibrarea microbiomului intestinal și la scăderea simptomelor de anxietate (12, 13, 14).

 Alimente care pot declanșa anxietatea

Dacă aveți anxietate, este incredibil de important să vă uitați la/in dieta dumneavoastră. Alimentele inflamatorii pot crește inflamația, durerea și riscul de probleme de sănătate. De asemenea, pot declanșa anxietate (19, 20).

1. Zaharul și alimente procesate

Zaharul rafinat este incredibil de inflamator. Când mănam prea mult zahăr, corpul pur și simplu nu îl poate procesa suficient de rapid. Ca urmare, eliberează mesageri proinflamatori numiți citokine care pot duce la probleme de sănătate fizică și mentală.

 Alimentele procesate nu sunt doar bogate în zahăr, dar sunt, de obicei, bogate în alte substanțe care declanșează anxietatea, cum ar fi uleiurile vegetale procesate, aromele artificiale, glutenul și aditivii. În consecință, zahărul și alimentele procesate pot declanșa impreuna anxietate.

2. Glutenul și cereale

Glutenul este o proteină care se găsește într-o varietate de cereale. Glutenul este deosebit de problematic pentru cei cu boală celiacă sau alergii la gluten si nu numai. Cu toate acestea, un număr mare de populație este sensibil la gluten și poate prezenta inflamații, dureri și probleme de sănătate. Glutenul poate declanșa, de asemenea, anxietate. Pentru unii, chiar și boabele fără gluten sunt greu de digerat și declanșează anxietate.

3. Aromele artificiale

Ingredientele artificiale sunt concepute pentru a spori aroma, textura sau culoarea sau pentru a prelungi durata de valabilitate. Aspartamul și MSG(monoglutamatul de sodiu) sunt două arome artificiale deosebit de periculoase care pot declanșa anxietate.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la toate ingredientele artificiale și la alți aditivi sau conservanți, inclusiv glutamat monosodic, colorantii artificiali, sirop de porumb bogat în fructoză, gumă de guar, benzoat de sodiu, grăsimi trans și orice aromă artificială. Toate acestea pot duce la inflamații, cresc riscul de boli și pot declanșa anxietate.

4. Uleiurile vegetale procesate

Uleiurile vegetale prelucrate, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui,  uleiul de rapiță, uleiul de soia, ulei de șofrănel, ulei de semințe de bumbac și ulei de arahide sunt bogate în acizi grași omega-6. Acest lucru înseamnă că acestea sunt, de asemenea, inflamatorii și contribuie la intensificarea durerii și probleme de sănătate. Uleiurile vegetale procesate pot declanșa și anxietate.

5. Produse convenționale din carne

Eu personal NU cred că consumul de carne este important pentru sănătate. De fapt, promovez o dietă pe bază de plante si vegetale. Cu toate acestea, dacă mâncați carne, contează absolut tipul de carne pe care îl consumați . Animalele crescute pentru produse convenționale din carne nu sunt tratate conform celor mai înalte standarde. Sunt tratate cu hormoni și antibiotice și hrănite cu cereale în loc de iarbă. Ca urmare, produsele convenționale din carne sunt inflamatorii și pot declanșa anxietate.

6. Prea multă cafeină

Cofeina poate declanșa anxietate. Cafeaua și alte băuturi cu cofeină, cum ar fi băuturile răcoritoare și băuturile energizante, pot provoca efecte nervoase și pot stimula un răspuns similar cu anxietatea. Racoritoarele și băuturile energizante sunt, de asemenea, pline cu zahăr și ingrediente artificiale care pot declanșa și mai mult anxietatea.

5 moduri de a reduce anxietatea în mod natural

Tratamentele convenționale de anxietate includ adesea medicamente farmaceutice. Cu toate acestea, aceste medicamente nu a abordeaza cauza sau sa rezolve complet problema. Este posibil să reduceți anxietatea în mod natural printr-o dietă hrănitoare, un stil de viață sănătos și o suplimentare adecvată.

 Următoarele sunt strategii cheie pentru a-ți deschide drumul spre reducerea anxietății și pentru o viață mai frumoasa.

Dieta de vindecare antiinflamatoare

O dietă de vindecare antiinflamatoare este esențială pentru sănătatea generală, inclusiv pentru sănătatea mintală. Îndepărtați orice alimente care pot declanșa anxietate, inclusiv zaharuri rafinate, uleiuri vegetale procesate, alimente procesate, junk food, ingrediente și arome artificiale, glutenul, cerealele, produse din carne convenționale, cofeină și toxine.

În schimb, apelează la alimente bogate în substanțe nutritive, antiinflamatoare și vindecătoare, inclusiv verdeață cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, legumele (fără amidon), cum ar fi castraveții și țelina, ierburile și condimentele, cum ar fi curcuma, ghimbirul, rozmarin și scorțișoară, fructe cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructe de pădure și lămâia, grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, ghee și unt organic, și ulei de nucă de cocos, proteine ​​curate, cum ar fi carne de vită organică hrănită cu iarbă, păsări de curte crescute in pășuni(cu iarba), sălbatice - pește capturat, vânat sălbatic și ouă de la crescătorie de la fermieri particulari, nuci și semințe pentru fibre și alimente fermentate, cum ar fi kimchi, varză murată și chefir.

Eliminați sensibilitățile alimentare

Sensibilitățile alimentare pot declanșa anxietate. Sensibilitățile alimentare obișnuite includ zahăr, gluten, porumb, soia, lactate și alcool. Cu toate acestea, este posibil să aveți și unele sensibilități personale, mai puțin frecvente la intreaga populatie.

Pentru a vă identifica sensibilitățile alimentare, puteți încerca o dietă de eliminare. De asemenea, puteți încerca un test de sânge.

Odată ce v-ați identificat sensibilitățile alimentare, este important să le eliminați din dietă, deoarece acestea pot declanșa anxietate și pot duce la inflamație, durere și probleme de sănătate.

Din nou, dacă vă confruntați cu limitări în ceea ce privește alegerile alimentare în acest moment           pandemiei, pur și simplu fiți conștienți și faceți tot ce puteți.

Reduceți stresul și acordați prioritate somnului bun

Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres. Stresul ridicat și cronic și lipsa unui somn de calitate pot declanșa anxietate. Pentru a reduce anxietatea, este crucial să reduceți stresul și să acordați prioritate somnului bun. Desigur, acest lucru poate fi o provocare pe măsură ce ne confruntăm cu această pandemie ... Dar incepand cu puțin(cu primul pas) se poate parcurge un drum lung.

 Fă ce poți.

 Pentru a reduce nivelul de stres, încercați rugăciunea, exercițiile de respirație, recunoștința zilnică, , practicile spirituale, plimbările în natură (sau chiar în jurul curții, dacă sunteti in  auto-izolate) și timpul de calitate cu cei dragi. Exersează vorbirea de sine pozitivă și învață să-ți reformulezi gândurile.

Pentru a-ți susține ciclul de somn, urmărește să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Elaborați o rutină nocturnă care funcționează pentru dvs. Opriți aparatele electronice aproape de ora de culcare. Faceti-va timp de  activități relaxante și, probabil, savurați un ceai de plante calmant înainte de culcare. Investiți într-un pat confortabil, cearșafuri și perne.

Îmbunătățiți sănătatea intestinului și motilitatea intestinului

Intestinul vă afectează creierul și starea de spirit, iar sănătatea intestinului compromisă și dezechilibrul florei intestinale pot declanșa anxietate. Îmbunătățirea sănătății intestinului și a motilității intestinului este în mod clar crucială pentru a preveni anxietatea. Consumul unui antiinflamator este primul pas, cu toate acestea, există și alte modalități de a vă sprijini sănătatea intestinului.

Este foarte important să vă liniștiți corpul și să  mâncați mâncarea într-o stare relaxată. Acest lucru vă va ajuta corpul să producă suficiente sucuri digestive pentru a descompune, steriliza și absorbi în mod adecvat substanțele nutritive pe care le introduceți în el. Când sunteți stresați, nu veți putea digera alimentele în mod eficient. Dacă mănânci des pe drum, cel mai bine este să faci smoothie-uri și lucruri ușoare pentru sistemul digestiv.

Dacă se întâmplă să fiți unul dintre mulți,  de pe prima linie din domeniul sănătății care ne susțin în acest moment de criză ... Mesele mai frecvente vă pot ajuta. Cel puțin, asigurați-vă că mâncați! Chiar și o proteină de bună calitate va fi mai bună decât să nu mănânci.

Fa miscare!

Exercițiul fizic are beneficii enorme pentru sănătatea mintală. Lipsa mișcării poate declanșa anxietate și poate crește dezechilibrele dispoziției. Cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate pot reduce frecvența și intensitatea anxietății și a atacurilor de panică (21). Acest lucru este deosebit de important să aveți în vedere dacă sunteți acasă chiar acum!

Dacă poți ... Când poți, antrenează-te regulat, de la 20 la 30 de minute de 5 ori pe săptămână și mișcă-ți corpul în fiecare zi. Amestecă-ți rutina și găsește diferite forme de exerciții care funcționează pentru tine.

Unora le place antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Înotul, drumețiile, alergarea și ciclismul sunt excelente pentru sănătatea cardiovasculară și ameliorarea anxietății. Ridicarea greutăților, antrenamentul de rezistență, antrenamentele cu kettlebell și CrossFit sunt fantastice pentru puterea ta ... Dar acum mulți oameni trebuie să se descurce acasă. Din fericire, există nenumărate videoclipuri cu oameni care demonstrează cum să folosiți ceea ce aveți la dispoziție pentru a crea antrenamente personalizate la domiciliu în timpul carantinei sau blocărilor.

S-a demonstrat că exercițiile de întindere și posturare au beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală și pot ajuta la combaterea anxietății. Antrenamentul Pilates și barre sunt 2 execitii cu impact redus, care vă ajută să vă consolidați puterea în timp ce vă liniștiți mintea.

Mișcarea corpului nu trebuie să însemne antrenamente structurate. Miscați-vă corpul zilnic întinzându-vă, mergând la o scurtă plimbare în timpul prânzului, dansând după melodia preferată, alergând cu copiii și jucându-vă cu animalele de companie. Nu uitați să vă distrați.

 

Și, din nou, în timp ce lucrați acasă sau în orice locatie, asigurați-vă că vă ridicați și vă mișcați REGULAT.

Gânduri finale

Anxietatea este răspunsul natural al organismului la stres. Cu toate acestea, anxietatea frecventă, excesivă și persistentă vă poate interfera serios cu viața și vă poate afecta sănătatea generală.

Surse din acest articol:

1. Facts and statistics. Anxiety and Depression Association of America.

2. What is anxiety? Anxiety.

3. Anxiety disorders. Mayo Clinic.

4. Anxiety disorders. NIH National Institute of Mental Health.

5. What are anxiety disorders? American Psychiatric Association.

6. What may trigger anxiety? 11 causes that may surprise you. Healthline. Link Here

7. Causes of anxiety. WebMD.

8. Salzer, H. Reactive Hypoglycemia and neuropsychiatric illness. J Natl Med Assoc. 1966 Jan; 58(1): 12–17. PMCID: PMC2611193

9. Gangwisch, JE, Hale, L, Garcia, L, Malaspina, D, Opler, MG, Payne, ME, Rossom, RC, Lane, D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015 Aug; 102(2): 454–463. PMID: 26109579

10. Aucoin, M. Bhardwai, S. Generalized anxiety disorder and hypoglycmia symptoms improved with diet modification. Case Rep Psychiatry. 2016; 2016: 7165425. PMID: 27493821

11. The gut-brain connection. Harvard Health Publishing.

12. Clapp, M, Aurora, N, Herrera, L, Bhatia, M, Wilen, E, Wakefield, S. Gut microbiota’s effect on mental: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017 Sep 15; 7(4): 987. PMID: 29071061

13. Liu, L, Zhu, G. Gut-brain axis and mood disorder. Front Psychiatry. 2018; 9: 223. PMID: 29896129

14. Yang, B, Wei, J, Ju, P, Chen, J. Effects of regulating intestinal microbiota on anxiety symptoms: A systematic review. Gen Psychiatr. 2019 May 17;32(2). PMID: 31179435

15. Myers, KM, Carlezon, WA Jr, Davis, M. Glutamate receptors in extinction and extinction-based therapies for psychiatric illness. Neuropsychopharmacology. 2011 Jan;36(1):274-93. PMID: 20631689

16. Bystritsky, A, Khalsa, SS, Cameron, ME, Schiffman, J. Current diagnosis and treatment for anxiety disorders. P T. 2013 Jan; 38(1): 30-38, 41-44, 57. PMID: 23599668

17. Wieronska, JM, Stachowicz, K, Nowak, G, Pilc, A. The loss of glutamate-GABA harmony in anxiety disorders.

18. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015; 11: 165–175. PMID: 25653526

19. Nutritional strategies to ease anxiety. Harvard Health Publishing. Link Here

20. Foods to avoid if you have anxiety or depression. WebMD. Link Here

1. Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Link Here

22. Boyle, NB, Lawton, C, Dye, L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review. Nutrients. 2017 May; 9(5): 429. PMID: 28445426

  • Apr 14, 2021
  • Comentarii: 0
Comentarii: 0

Nici un comentariu

Lasa un mesaj

Adresa dvs. de email nu va fi publicată. Câmpurile marcate sunt obligatorii *

Cele mai citite articole